¿Cuál es el papel del Aceite de Oliva en la dieta mediterránea?

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¿Conoces cuál es el origen de la Dieta Mediterránea?

El concepto de dieta mediterránea como tal surgió a raíz de un estudio epidemiológico llamado “Seven Countries Study”, realizado por el Dr. Ancel Keys y su equipo en los años 50 y 60. El estudio comparó los patrones alimentarios y las tasas de enfermedad cardíaca en países de Europa, Asia y América del Norte. Los hallazgos del estudio mostraron que los habitantes de los países mediterráneos, como Italia, Grecia y España, tenían tasas significativamente más bajas de enfermedad cardíaca que las de los países del norte de Europa y los Estados Unidos. Además, el estudio también mostró que los habitantes de estos países mediterráneos tenían una dieta rica en vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva, y un consumo moderado de carne y lácteos.

Este estudio sentó las bases del concepto de dieta mediterránea y su relación con una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. Desde entonces, se han realizado numerosos estudios adicionales que han respaldado los hallazgos originales del estudio del Dr. Keys y han sugerido que la dieta mediterránea también puede tener beneficios para la salud en general, como una reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Según en propias palabras de la propia Fundación Dieta Mediterránea:

“La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.”

¿Qué recomienda la Dieta Mediterránea?

La dieta mediterránea se basa en los patrones alimentarios tradicionales de países como Grecia, Italia y España. La dieta recomienda:

Un alto consumo de vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
El uso de AOVE como principal fuente de grasa en lugar de grasas saturadas.
Un enfoque en la cocina casera y el consumo de alimentos frescos y de temporada.
Un consumo moderado de pescado y mariscos, estos son ricos en ácidos grasos omega-3, proteínas y vitaminas.
Un consumo moderado de carne, especialmente carne de ave y carne magra.
La incorporación de especias y hierbas frescas para dar sabor a los alimentos en lugar del uso de sal.
El consumo moderado de lácteos, especialmente en forma de queso y yogur.
El consumo moderado de vino con las comidas, especialmente en países donde el vino es una bebida tradicional.
Un enfoque en la comida como una forma de disfrutar y compartir con amigos y familiares, en lugar de verla como una tarea a cumplir.

Es importante destacar que la dieta mediterránea es un patrón alimentario y no una dieta estricta, es recomendable seguirla de forma equilibrada y adaptarla a tus necesidades y preferencias personales.

¿Qué alimentos son esenciales en la dieta mediterránea?

1. El Aceite de Oliva Virgen Extra

- Es sin duda uno de los pilares de esta dieta, esta grasa posee unos grandes beneficios para la salud, como por ejemplo su alto contenido en ácido oleico y en vitaminas E, A y K.
- La ingesta moderada del Aceite de Oliva Virgen Extra eleva el consumo de ácidos grasos monoinsaturados, sin incrementar los ácidos grasos saturados y permitiendo un consumo adecuado de los ácidos poliinsaturados fundamentales. De ese modo, el aceite brinda una oportunidad para mejorar nuestra dieta y por ende, la salud. Como ya mencionamos en este post, son numerosos estudios científicos que aseveran que su consumo moderado del AOVE, tiene beneficios en la dieta mediterránea, como la prevención de enfermedades de tipo cardiovascular.

2. Verduras y frutas

Variedad de frutas y verduras en la dieta mediterránea

- El aporte de minerales como el potasio y el magnesio, las hacen primordiales para la correcta actividad motora de nuestro sistema nervioso.
- Permiten aportar a nuestra dieta una multitud de vitaminas, que nos aportan: unos dientes más sanos, vista, huesos, mejor sistema inmunitario y así como la cicatrización de nuestra piel.
- La presencia de los antioxidantes contribuye a combatir el envejecimiento celular.

3. Carnes blancas

- Contribuyen a nuestra dieta, con proteínas más saludables respecto a las de vacuno, con una menor proporción de grasa.
- Gracias a su elevado contenido en zinc, mejora la defensa de nuestro sistema inmunitario.
- Poseen un bajo contenido en “Lipoproteína de baja densidad” o LDL, es decir, el colesterol malo.
- La B12 nos ayuda a reconstituir la cantidad de glóbulos rojos.

4. Pescados

- La presencia ácidos grasos omega-3 mejora la salud de nuestro corazón y su buen funcionamiento.
- Posee una baja concentración de grasas saturadas, otro punto a favor de su consumo respecto a otros alimentos, como las carnes rojas.
- Las proteínas y los aminoácidos esenciales aseguran el sistema inmune.
- La elevada aglutinación de oligoelementos y minerales permite una correcta actividad cerebral.
- Una alta presencia de vitaminas trascendentales para el crecimiento y formación.

5. Frutos secos

- Defienden el corazón frente al colesterol “malo”.
- Aportar una buena cantidad de fibra a nuestra dieta.
- Su elevada cantidad de ácidos grasos mejoran la salud de nuestro corazón.
- Nos aportan una cantidad significativa de proteínas.
- Poseen una alta cantidad de hierro, zinc, potasio y calcio.
- Son muy recomendables, por ejemplo: hacer deporte o cualquier actividad relacionada con la intelectual.

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¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea para la salud?

La dieta mediterránea aporta sin duda una multitud de beneficios a nuestra salud, veámoslo los más relevantes:

La diabetes: este plan alimentario incluye todos los elementos esenciales para una dieta apropiada para personas con diabetes. Se basa en una gran cantidad de vegetales y cereales, los carbohidratos se absorben principalmente como aquellos ricos en fibra y es rica en ácidos grasos monoinsaturados, principalmente del aceite de oliva virgen extra.
Los factores de riesgo trombogénicos: una dieta con baja cantidad de grasas o una dieta de grasas de origen vegetal es recomendable para evitar efectos trombóticos.
Hipertensión: la investigación científica indica que los elementos de la dieta mediterránea (alta en grasas monoinsaturadas, baja en grasas saturadas, fibra, carbohidratos y micronutrientes) tienen efectos beneficiosos en la presión arterial.
Obesidad: un régimen alimentario que incluya carbohidratos complejos y fibra ayudará a prevenir la obesidad. La dieta mediterránea brinda el consumo adecuado de energía para tratar o evitar la obesidad.
Prevención del cáncer: estudios recientes indican que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) tiene propiedades protectoras contra el cáncer en diferentes zonas del cuerpo, especialmente en el cáncer de mama.

Debe advertirse que la dieta mediterránea es muy recomendable, la práctica del ejercicio físico regular y un buen descanso son fundamentales para mantener una buena salud.

En resumen, la dieta mediterránea contiene todos los alimentos demandados para tener una dieta sana y equilibrada, el aceite de oliva y en especial, el AOVE tiene una gran relevancia y protagonismo debido a los numerosos beneficios que aporta a nuestra salud. Por último, nunca debemos olvidar practicar deporte de forma regular y descansar las horas adecuadas.

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